Šta je to Peganska dijeta i kako vam može pomoći u gubitku težine

Nema ničeg slađeg od shi poo-a, osim možda maltipoo-a. Ili puggli-ja, ili možda goldendoodle-a (volimo pse, tužite nas!).

Ono što želimo da kažemo je da hibridi mogu da budu prilično atraktivni, ali i uspešni!

Peganska ishrana je mešavina popularnih Paleo i veganskih načina ishrane.

Ali, zar nisu Paleo i veganska dijeta totalne suprotnosti? Paleo dijeta se bazira na mesu, dok vegani izbegavaju bilo kakve proizvode životinjskog porekla.

Tako se čini na prvi pogled, međutim, ova dva načina ishrane ipak imaju neke zajedničke temelje: oba se baziraju na ideji izbegavanja precesuirane hrane i jedenja samo prirodne hrane. Što znači: više celovite hrane, puno voća i povrća, a manje hrane koja je “zapakovana”. U nastavku vam donosimo sve što morate znati o Peganskoj dijeti pre nego što se otisnete na ovu dijetetsku avanturu.

Ovo je relativno nova dijeta koja se pojavila u 2014. godini, nakon što je Mark Hajman, direktor Centra za funkcionalnu medicinu u Klivlandu, na svom blogu objavio post o sopstvenoj ishranu. U istom blog postu, Hajman je istaknuo da je Lebron Džejms nedavno isprobao paleo dijetu, a Rič Rol, čovek koji je u sedam dana završio pet Iron Man maratona sledio veganski način života – pa je pomislio da bi spajanje ovog dvojca izgledalo kao dobra ideja.

Peganska dijeta ima nekoliko pravila (kao i većina dijeta!). Maša Dejvis, RD, potparol Akademije za prehranu i dijetetsku opremu ih je i objasnila: Jedite pet ili više porcija povrća, četiri porcije ugljikohidrata, tri porcije belančevina, dve porcije zdrave masnoće i jedan mlečni nadomestak svaki dan (Lako je za zapamtiti: 5-4-3-2-1).

Sve to rasporedite na više od tri obroka dnevno, plus dva međuobroka. Takođe, meso i riba mogu biti deo ishrane, ali samo u malim količinama, a dopušten vam je i jedan “obični dan” uz dva deserta i dva alkoholna pića nedeljno, zato si unapred pripremite recepte. Do sada sve zvuči odlično, zar ne?

I nama se čini, ali evo onih delova gde ne zvuči baš tako dobro: moraćete preskočiti mlečne proizvode i neke žitarice, napraviti više biljnih jela, i izbegavati sva zapakovana “savršenstva” iz super-marketa, što znači da, kao i svaka druga dijeta, možda dugoročno neće biti održiva za dobar deo ljudi.

Plan ishrane

Metoda 5-4-3-2-1 zvuči prilično jednostavno, ali, kao što smo već rekli, pegani prate prilično strog popis hrane koju mogu i ne mogu jesti. Evo detaljniji pogled na to šta se sme, a šta ne sme jesti:

Biljke: Jedite ih sve!

Većina peganskih dijeta sastoji se od voća i povrća, kao što su jabuke, grejpfrut i breskve, zajedno s velikim delom svakog povrća – sve dok je unutar ili ispod 55-69 glikemijskog indeksa.

Proteini: Definitivno!

Oko 25 odsto peganske ishrane sadrži malomasne životinjske belančevine, kao što su piletina, jaja, riba i malomasna govedina. Oni koji su istinski fokusirani na paleo ishranu će se takođe truditi da prate da proteini koje jedu budu uzgajani samo travom, bez antibiotika i drugih hemikalija.

Masnoće i žitarice: Zdrave i cele!

Zelene zdrave masti poput avokada, maslinovog ulja i većine orašastih plodova su dobre za uravnoteženu ishranu. I cela zrna poput zobi, kinoje, amaranta, prosoa i divljeg pirinča takođe su odlična za ovu vrstu ishrane. Dakle sve što ne sadrži gluten (više o tome kasnije).

Skrobno povrće: Veliko ne!

To znači da su repe, bundeve, slatki krompir, obični krompir i pastrmke zabranjene jer imaju previsoki glikemijski indeks za ovaj tip ishrane.

Mleko, šećeri, soja i legumi: Ne, ne i ne!

Ako sledite peganski način ishrane, možete da zaboravite na jogurt, granolu, edamame i kikiriki. Ove namirnice su sve izvan granica dopuštenosti jer mogu uzrokovati gasove, naduvenost, a ponekad i zatvor.

Gluten: Ne!

Jedine žitarice koje pegani izbegavaju su one koje sadrže gluten – tako da je bilo koji oblik pšenice izvan granica dopuštenog. To znači da je vaša voljena testenina – čak i ona od celovitog zrna – strogo zabranjena, zajedno sa sortama kao što su griz, ječam i raž.

Da li će mi pomoći da izgubim težinu?

Teško… možda? Peganova ishrana je napunjena vlaknastim povrćem i zasićenim mastima, pomažući vam da se duže vreme osećate sito, što takođe može pomoći da izgubite težinu. To je zato što ćete se osećati manje skloni jesti šećerne poslastice. Osim toga, možete jesti tonu povrća bez preterivanja i znanja kalorijskih mudrosti, a oni zalogaji bogati vlaknima pomoći će vam da utažite glad.

Ali zaista, svaka dijeta će vam pomoći da izgubite težinu ako jedete manje kalorija nego što ih sagorevate, pa je najvažniji deo svakog planiranja obroka uskladiti s tom idejom. Morate uživati i biti u stanju održavati dijetu kako bi održali gubitak težine.

Pre nego što počnete da sastavljate popis za trgovinu za ovu trendi strategiju ishrane, trebali biste da znate da ćete se možda osećati vrlo ograničeno kada je započnete i ona nikako nije preporučljiva sportistima i superaktivnim ljudima, jer bi mogli imati problema sa manjkom belančevina, kalcijuma i gvožđa, kao i drugih hranjivih sastojaka koji su potrebni za praćenje i održavanje fizički aktivnog tela. I iskreno, čak i ako ne trenirate za maraton, peganska deta još uvek može učiniti nekoliko ne-tako-pozitivnih stvari vašem telu:

• Smanjenje mlečnih prozvoda može lišiti vašeg tela kalcijuma i vitamina D koji su vam potrebni.
• Izbacivanje ugljenih hidrata može uzrokovati žudnju za glukozom (kolači i slatkiši!), što može dovesti do toga da od želje doslovno počnete jesti samo ugljene hidrate.
• Mahunarke i nedovoljno mesa može ograničiti proteine koji stvaraju mišiće i energiziraju gvožđe u krvi, što stvarno može uticati na vaše mogućnosti vežbanja.

Ograničenja peganske ishrane su, dakle, restriktivna. Ali ako i dalje želite pokušati, preporučujemo adaptaciju ishrane sopstvenim potrebama. Ako sledite osnove ishrane pegana (poput izbacivanja šećera i konzumiranja više povrća i malomasnih proteina), ali pravila malo prilagodite – veće su šanse da ćete izgubiti na težini. Isto tako je obično bolje (i lakše) da se samo fokusirate na ishranu uglavnom zdrave, celovite hrane koju volite nego da pokušavate da se držite određenog plana.